Szénhidrátok

Felépítésük alapján csoportosíthatjuk őket egyszerű és összetett szénhidrátokként. Az egyszerű szénhidrátok közé a legegyszerűbb cukrok tartoznak, melyek nem bonthatóak egyszerűbb cukormolekulákká. Az összetett szénhidrátok hosszabb cukormolekula-láncokból állnak. Ebből a különbségből adódik, hogy előbbieket a szervezet gyorsabban képes lebontani, perceken belül energiához jut belőlük - ugyanakkor a fel nem használt energia könnyebben is raktározódik.

Ezzel szemben az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek meg, feldolgozásuk nagyobb munkát igényel a szervezettől, így a vércukorszintet lassabban emelik meg, és az elfogyasztásuk után jelentkező teltségérzet hosszabb ideig tart.

Egyszerű szénhidrátok

A köznyelven ezt hívják cukornak.

Egyszerű szénhidrátok a szőlőcukor, gyümölcscukor, répacukor, nádcukor, tejcukor és malátacukor.

Összetett szénhidrátok

Ide sorolható: a keményítő, a glikogén, valamint a növényi rost, a cellulóz.

A keményítőt a felnőttek és a nagyobb gyerekek jól emésztik, számukra hasznos energiaforrás. A keményítő megtalálható a gabonafélékben, burgonyában, szójában, hüvelyesekben, gesztenyében.

 A cellulózt sem a felnőttek, sem a gyermekek szervezete nem tudja megemészteni. Mégis ennek a tápanyagnak kiemelkedő jelentősége van, mert emészthetetlensége miatt megköti a méreganyagokat és nem engedi azokat felszívódni. Rostok találhatóak a korpákban, zöldségfélékben.

Legjobb összetett szénhidrátok: zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, csicseriborsó, lencse, zöldborsó. 

Napi ajánlott bevitel 

Az arányokat tekintve a szénhidrátszükséglet a napi összenergia 55–60%-a. Viszont fontos, hogy ennek maximum 10%-a szár­mazzon egyszerű szénhidrátokból. 

Átlagos aktivitású nők részére a javasolt szénhidrátbevitel 3–4 g/kg/nap. 

Férfiaknak kicsit magasabb a szükséges mennyiség: 4–6 g/kg/nap.