Női otthoni edzésterv (kezdő)

Szeretném motiválni azokat a hölgyeket, akik el szeretnének kezdeni otthon edzeni, csak nem tudják miből, mennyit és hogyan.

Összeállítottam számukra egy kezdő otthoni általános edzéstervet.

Kezdjük az edzést gimnasztikai bemelegítéssel és 15-30 perc séta, kerékpározás vagy kocogással.

Edzésterv:

Könnyített fekvőtámasz 2 x 12
Guggolás labdával 2 x 12
Csípőfeszítés hason fekve 2 x 12
Váltott kéz és lábemelés fitballon 2 x 8 oldalcserével
Híd nyújtott karral 2 x 12
Sarokemelés állva 2 x 12
Oldalemelés súlyzóval 2 x 10
Döntött törzsű evezés súlyzókkal 2 x 10
Vállról nyomás súlyzóval 2 x 10
Hasprés fittball-lal 2x max
Hasprés törzsfordítással fitball-lal 2x max

Heti 3-szor végezzük őket, mérsékelt tempóban!

Pihenőidő kb. 30-60 sec

Az edzés végén a nyújtásról se feledkezzünk meg!

A maximum szám az egyes gyakorlatok után azt jelöli, hogy amennyit maximálisan szabályosan végre tudsz hajtani az adott gyakorlatból.

A gyakorlatokat fittball nélkül is lehet végezni, én azért javaslom a használatát, mert a labda instabil helyzete remekül segít a tartásstabilizációban.

Ez is érdekelhet:

Formáld át a tested - körte alkat

Diéta

Étkezési és mozgás tippek speciálisan körte alkatú hölgyek részére, azoknak akiknek főként a combján és fenekén rakódik le a felesleg.

Bemelegítés

Alakformálás

Nagyon fontos, hogy mindenféle testmozgást, sportot bemelegítéssel kezdjünk, ugyanis a nem megfelelően előkészített izom, ízület könnyebben sérül, illetve romolhat a teljesítmény.

Nyújtás