Női otthoni edzésterv (kezdő)

Összeállítottam számukra egy kezdő otthoni általános edzéstervet.
Kezdjük az edzést gimnasztikai bemelegítéssel és 15-30 perc séta, kerékpározás vagy kocogással.
Edzésterv:
- Könnyített fekvőtámasz 2 x 12
- Guggolás labdával 2 x 12
- Csípőfeszítés hason fekve 2 x 12
- Váltott kéz és lábemelés fitballon 2 x 8 oldalcserével
- Híd nyújtott karral 2 x 12
- Sarokemelés állva 2 x 12
- Oldalemelés súlyzóval 2 x 10
- Döntött törzsű evezés súlyzókkal 2 x 10
- Vállról nyomás súlyzóval 2 x 10
- Hasprés fittball-lal 2x max
- Hasprés törzsfordítással fitball-lal 2x max
Heti 3-szor végezzük őket, mérsékelt tempóban!
Pihenőidő kb. 30-60 sec
Az edzés végén a nyújtásról se feledkezzünk meg!
A maximum szám az egyes gyakorlatok után azt jelöli, hogy amennyit maximálisan szabályosan végre tudsz hajtani az adott gyakorlatból.
A gyakorlatokat fittball nélkül is lehet végezni, én azért javaslom a használatát, mert a labda instabil helyzete remekül segít a tartásstabilizációban.

Ez is érdekelhet:

Formáld át a tested - körte alkat
DiétaÉtkezési és mozgás tippek speciálisan körte alkatú hölgyek részére, azoknak akiknek főként a combján és fenekén rakódik le a felesleg.

Bemelegítés
AlakformálásNagyon fontos, hogy mindenféle testmozgást, sportot bemelegítéssel kezdjünk, ugyanis a nem megfelelően előkészített izom, ízület könnyebben sérül, illetve romolhat a teljesítmény.

Nyújtás
AlakformálásA bemelegítés mellett a másik, sokak által elhanyagolt része az edzésnek, azonban a nyújtás hozzájárul a sérülések elkerüléséhez.