Formáld át a tested - alma alkat

Alma alkat jellemzői:

A testalkatot kicsi, keskeny medence, széles váll és meglehetősen izmos végtagok jellemzik. A testtartás széles és egyenes és a keskeny csípő miatt zömökebb megjelenést kölcsönöz. Érdekes tény, hogy az alma alkatú nőknek relatívan magasabb a férfi nemihormonszintje, ezért hajlamosabbak lényegesen izmosabb alkat megszerzésére, mint más alkattal rendelkező hölgy társaik. A zsír főként a felsőtestben raktározódik, hangsúlyozva a zömök megjelenést, illetve a csípő két oldalán is megjelenhet, ezt hívja a köznyelv „úszógumi” jelenségnek. Mindezek ellenére hízás esetén a kar és a láb viszonylag karcsú marad.

Az alma alkat legrosszabb velejárója, hogy a zsír a belső hasizomzatban is raktározódik, azaz a mélyebb rétegekben, a belső szervek közelében. Ez növeli az anyagcsere-betegségek kockázatát: magas koleszterinszint, magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegség, ami annak a következménye, hogy a zsírszövetek nagyon közel vannak a májhoz.

Alma alkatúak testformáló tanácsai:

• csökkentsük a csípő és a has köré lerakódott zsírmennyiséget. Mivel nem tudunk csak kizárólag egy testrészről fogyni, így a test egész területéről fogunk zsírt veszíteni, de mivel a végtagokon elenyésző felesleg van, így hasi részen lesz számottevő a változás. A fogyás érdekében iktassunk be magas intenzitású kardio edzéseket.
• javítsunk a középső rész megjelenésén azzal, hogy erősítjük és tonizáljuk a has és hátizomzatot
• érdemes főként az alsó végtagokat erősíteni, hogy ne alakuljon ki aszimmetrikus testkép.

Alma alkatúak kezdő mintaedzésterve:

• Guggolásból felugrás 2 x 30
• Széles terpeszben guggolás 3 x 12
• Kitörés 3 x 20
• Csípőfeszítés földön 3 x 15
• Hasprés: 3 x 20
• Ferde hasprés: 3 x 20
• Fordított felülés: 2 x 20
• Vállból nyomás kézi súlyzóval: 3 x 12
• Evezés kézi súlyzóval: 3 x 10

Ideális étrend összetevői:

• 50% összetett szénhidrátok
• 30% kiváló minőségű fehérje
• 20% telítetlen zsírok

Szénhidrátok: mint pl. barna rizs, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér, zabpehely, a legtöbb zöldség (de korlátozzuk a keményítő bevitelt, mint a kukorica, a burgonya, édesburgonya, sárgarépa), és a legtöbb gyümölcs (de azért korlátozzuk a nagyon édes gyümölcsöket: banán, görögdinnye, szőlő, ananász).

Fehérjék: sovány marha vagy bárány hús, csirke vagy pulykamell filé, halak, tenger gyümölcsei, tojás, alacsony zsírtartalmú joghurt és túró.

Zsírok: extra szűz, hidegen sajtolt olívaolaj és lenmagolaj a salátákhoz, dresszingekhez és kókuszolaj a főzéshez.

Étkezéskor kerülni kell a fehér lisztből készült termékeket (kenyér, tészta, sütemények, torták, kekszek), és tartsuk magunkat távol az édességektől: fagylalt, édesség, édes szénsavas üdítőitalok, méz, és bármilyen magas szénhidrát tartalmú étel, ami azonnali vércukorszint csúcsot okoz, mivel az idő múlásával inzulinrezisztencia jöhet létre, amely kiváltja a zsírtároló anyagcserét.

Alma alkatúak mintaétrendje:

Reggeli

• 2 db tojásból rántotta
• 10 dkg sovány sonka
• 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós

Tízórai

• 1 db alma
• 1 pohár light joghurt
• 2 db korpás keksz

Ebéd

• Saláta: 150 g vegyes zöldségek, 50 g paradicsom, 100 g párolt csirkemell, 1 kemény főtt tojás, 50 g zsírszegény feta sajt, 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú salátaöntet
• 3 dl narancslé

Uzsonna

• 1 db körte

Vacsora

• 150 g sült harcsafilé
• 200 g vegyes párolt zöldségek (karfiol, kelbimbó, bébirépa, brokkoli)
• 1 teáskanál olívaolaj