Nyújtás

Az izomrostokat és kötegeket körülvevő kötőszövetes tok rugalmasságát, tágulékonyságát is fokozza. A merev kötőszövetek az izomzat növekedésének, vastagodásának akadályozói lehetnek.

A helyes nyújtási folyamat felépítése:

• izomfeszítés 10-30 mp-ig
• lazítás 2-3 mp-ig
• nyújtás 10-30 mp-ig

A főbb testrészek nyújtó gyakorlatai:

Lábszár nyújtása

Bal lábunkkal előre lépünk, jobb lábunkkal pedig kicsit hátra. Testsúlyunk szinte középen van. A gyakorlat során elöl lévő lábunkat behajlítjuk, azaz testsúlyunkat előre helyezzük, várunk 5-10 másodpercet, majd lábunkat visszaegyenesítjük. Utána lábainkat felcserélve megismételjük a gyakorlatot.

Nyakizmok nyújtása

Ennél a gyakorlatnál álljunk vállszélességű terpeszbe, majd nézzünk egyenesen előre. Fejünket lassan fordítsuk jobbra (nézzünk el a jobb vállunk felett) úgy, hogy testünk többi része mozdulatlan maradjon. Tartsuk így fejünket 3-5 másodpercig, majd fordítsuk vissza. Ugyanezt ismételjük meg bal vállunkra is.

Combnyújtás

Ehhez szükségünk lesz egy törölközőre. Feküdjünk le hátunkra, majd lábunkat hajlítsuk be és emeljük el a földtől. A törölköző közepét talpunkhoz helyezve a végeit fogjuk meg kezünkkel. Lábainkat egyenesítsük ki úgy, hogy a törölközővel ellenfeszítsünk neki. Majd várjunk 5-10 másodpercet és hajlítsuk vissza lábunkat. Ezt kell ismételnünk.

Vállizmok nyújtása

Álljunk vállszélességű terpeszbe, bal kezünket emeljük felfelé, majd hajlítsuk be úgy, hogy könyökünk az ég felé nézzen, tenyerünk pedig nyakunk mögött legyen. Jobb kezünkkel fogjuk meg a bal könyökünket, és enyhe mozdulatokkal húzzuk azt jobbra és tartsuk meg 3-5 másodpercig. Utána ismételjük meg másik kezünkre is.

Hátizmok nyújtása

Feküdjünk le a földre háttal, majd lábainkat behajlítva emeljük a mellkasunkhoz, melyeket kezeinkkel fogjuk meg és húzzuk közelebb a mellkasunkhoz és tartsuk ott 10 másodpercig, majd engedjük visszább. Ezt ismételjük meg többször.

Felsőtest nyújtása álló helyzetben

Álljunk vállszélességben terpeszbe, majd kezeinket a fejünk felett kulcsoljuk össze és nyújtsuk ki a plafon felé. Lassú, de folyamatos ütemben dőljünk jobbra, 3-5 másodpercig maradjunk úgy, majd lassú ütemben vissza álló helyzetbe. Ezt ismételjük meg bal oldalunkra is.

Csípőnyújtás

Ennél a gyakorlatnál másfél vállszélességű terpeszbe állunk és testsúlyunkat folyamatosan egyik lábunkról másikra helyezzük úgy, hogy 5 másodpercre megállunk a szélső helyzetekben, azaz amikor testsúlyunk egyik lábunkon van.

A nyújtási folyamatnál fontos az egyenletes, nyugodt légzésre is odafigyelni.

Hasznos tanácsok a nyújtással kapcsolatban:

• ügyelj mindig arra, hogy a fej, hát egyvonalban legyen, pl.: ülésben a combhajlítók nyújtásánál
• ha álló helyzetben nyújtunk térdet, vigyázzunk a boka helyzetére, ne dőljön ki vagy be, mert a térdízület túl nagy terhelést kap
• ami a legfontosabb a már elért nyújtó pozíciókba ne rugózzunk bele!

Minden edzés után célszerű egy rövid nyújtással zárni az edzésünket, ne feledkezzünk meg erről sem!