Női edzőtermi edzésterv

Ezt az edzéstervet olyan hölgyeknek állítottam össze, akik már jártasak az edzésekben valamint azoknak, akiknek erő és izomfejlesztés a céljuk.

Kezdjük az edzést gimnasztikai bemelegítéssel, majd 12-20 perc evezőgép, futópad vagy elliptikus tréner.

Edzésterv:

Keresztcsiga 3 x 8-10
Térdfelhúzás fitballon 3 x 8
Guggolás rúddal 3 x 8-10
Kitörés oldalra 3 x 8-10
Sarokemelés ülve 3 x 8-10
Széles fogású húzódzkodás géppel 3 x 8-10
Evezés ülő helyzetben 3 x 8-10
Vállról nyomás súlyzóval 2 x 15
Könyökhajlítás állva rúddal 2 x 15
Homlokra engedés francia rúddal 2 x 15
Oldalemelés labdán ülve, döntött törzzsel 2 x 15
Felülés ferde padon 4x max
Hasprés törzsfordítással, fitball-lal 4x max

Heti 3-szor végezzük őket edzőteremben, mérsékelt tempóban!

Pihenőidő kb. 1-2 perc

Az edzés végén pedig a nyújtásról se feledkezzünk meg!

A maximum szám az egyes gyakorlatok után azt jelöli, hogy amennyit maximálisan szabályosan végre tudsz hajtani az adott gyakorlatból.

A gyakorlatokat fittball nélkül is elvégezhetőek, jómagam azért javaslom a használatát, mert a labda instabil helyzete remekül segít a tartásstabilizációban.

Ez is érdekelhet:

Nagy Átalakítás program

Alakformálás

Nem könnyű kitartani és egyedül végigcsinálni egy sikeres életmódváltást. Pont ebben segít a Nagy Átalakítás 10 hetes programja!

Hogyan kezdj bele egy diétába?

Diéta

Nagyon sokan megkeresnek azzal, hogy szeretnének fogyni, de az első lépésekkel bajban vannak, hogyan lehet egyik napról a másikra életmódod váltani, és tudatosan táplálkozni?

Hasznos tanácsok kezdő futóknak