Női otthoni edzésterv (kezdő)
Szeretném motiválni azokat a hölgyeket, akik el szeretnének kezdeni otthon edzeni, csak nem tudják miből, mennyit és hogyan. Összeállítottam számukra egy kezdő otthoni általános edzéstervet.
15-30 perc séta, kerékpározás vagy kocogás
- Könnyített fekvőtámasz 2 x 12
- Guggolás labdával 2 x 12
- Csípőfeszítés hason fekve 2 x 12
- Váltott kéz és lábemelés fitballon 2 x 8 oldalcserével
- Híd nyújtott karral 2 x 12
- Sarokemelés állva 2 x 12
- Oldalemelés súlyzóval 2 x 10
- Döntött törzsű evezés súlyzókkal 2 x 10
- Vállról nyomás súlyzóval 2 x 10
- Hasprés fittball-lal 2x max
- Hasprés törzsfordítással fitball-lal 2x max
- Heti 3-szor végezzük őket, mérsékelt tempóban!
- Pihenőidő kb. 30-60 sec
- Az edzés végén pedig a nyújtásról se feledkezzünk meg!
A maximum szám az egyes gyakorlatok után értelemszerűen azt jelöli, hogy amennyit maximálisan szabályosan végre tudsz hajtani az adott gyakorlatból.
A gyakorlatokat fittball nélkül is lehet végezni, én azért javaslom a használatát, mert a labda instabil helyzete remekül segít a tartásstabilizációban. Ha egyszerűen ráülünk is önkéntelenül jó tartással ülünk rajta, másképp nincs meg az egyensúlyunk, én ezért szeretem ajánlani a használatát, főleg kezdőknél!
