Szénhidrátok

A szénhidrátok szükségesek majdnem mindenféle típusú tevékenységhez, az izmokban és a májban raktározódik az úgynevezett glikogén, ez a legfontosabb és legértékesebb üzemanyag mindenféle teljesítményhez.

A szénhidrátokat két csoportba oszthatjuk: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok azok a szénhidrátok, amelyek egy vagy két cukoregységet tartalmaznak, az összetett szénhidrátok pedig ezek ellentétei, melyek akár több ezer cukoregységet is összekapcsolhatnak.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban lebomlanak, az összetett szénhidrátok pedig gyors és nagy vércukorszint emelkedést eredményeznek.

A gyakorlatban nehéz ezeket szétválasztani, mert sok élelmiszer egyszerre tartalmazza mindkettőt. Például egy süteményben összetett és egyszerű cukrok is megtalálhatóak.

Tehát igazából lételemünk a szénhidrátfogyasztás, főleg fokozottabb megterhelés, rendszeres sport mellett elengedhetetlen.

Napi szénhidrátszükséglet kiszámolása

Szorozzuk meg a napi szénhidrátszükségletet az alábbi táblázat alapján a testsúlykilógrammunkkal:

  Aktivitási szint Szénhidrát g/kg/nap
Könnyű < 1óra/nap  4-5
Könnyű, közepes (kb. 1 óra/nap)  5-6
Közepes (1-2 óra/nap)  6-7
Közepes, nehéz (2-4 óra/nap)  7-8
Nehéz > 4 óra/nap  8-10

Például:  egy 55 kg-os személy, aki átlagosan 1 órát edz naponta: 55x6= 330 g/nap

Tehát 330 g szénhidrátra van szüksége naponta 1 órás intenzív edzés mellett.

Ezzel szemben szintén 55 kg-os személy, aki ülőmunkát végez és nem vagy ritkán végez aktív mozgást: 55x4= 220 g/nap

Miben mennyi szénhidrát található

50 g szénhidrátot tartalmazó ételadagok

 3 szelet kenyér vagy pirítós

 közepes tál reggeli gabonapehely (50g) 1,5 dl zsírszegény tejjel

 200 g főtt tészta

175 g főtt rizs

 300 g főtt bab

 75 g mazsola/datolya

 2 db banán

 3-4 db alma

 1,1 liter tej

Mennyit szénhidrátot érdemes sportolás előtt fogyasztani?

Kutatások szerint pont annyi grammot, ahány kilogrammok vagyunk, tehát egy 50 kg-os embernek 50 gramm szénhidrátot, egy 75 kg-os embernek 75 g szénhidrátot ajánlatos fogyasztania ahhoz, hogy a legjobb eredményt nyújtsa edzés közben. Természetesen ezt pár órával az edzést megelőzően.

 




Ezeket olvastad már?

Zsírok

Feszes, tónusos karok

Narancsbőr - küzdelem a cellulit ellen

Női otthoni edzésterv (kezdő)

Kardio gépek helyes használata

Kerüld el a jojó effektust