Szexi női hát, szép tartás

A hátedzés az, amitől a nők a melledzés mellett tartanak, hiszen senki sem szeretne széles és férfias hátat. Pedig a hátizmok nem túlzásba vitt edzése nagyon fontos és nem eredményez férfias kinézetet.

A hát tornáztatása minden korosztálynak ajánlott, hiszen a mozgásunk alapját és tartásunk stabilitását a hát, azon belül is a gerincoszlopunk adja. A jelenkori túlzott ülőtevékenységek pedig nem kedveznek a tartásunknak, ezért is van egyre több és több hát- és derékfájdalom már a fiatalabb korosztályokban is.

A nők és a férfiak hátedzése jelentősen eltér, hiszen az ellenkező nem, férfias és széles hátat szeretne, éppen ezért a hát felső részének edzését helyezik előtérbe. Nekünk nőknek a szép tartásunk és hátbántalmak elkerülése végett, inkább a középső és alsó részre kell a hangsúlyt fektetni, de természetesen ne feledkezzünk meg azért a felső részről sem.

Klasszikus hátizom erősítő gyakorlatok otthon:

Törzsemelés a földön fekve

Feküdjünk hasra a talajon, mindkét kezünkkel fogjunk meg egy megfelelően kiválasztott kézisúlyzót és helyezzük azt a fogást megtartva a tarkónk mögé. Az első ütemre emeljük meg a felsőtestünket úgy, hogy a mellkasunk emelkedjen el a talajról, és testünk a csípőcsonton és a combokon feküdjön. Tartsuk meg ezt a helyzetet 1-2 másodpercig, majd engedjük vissza törzsünket a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot lassú, nyugodt ritmusban hajtsuk végre. A gyakorlat nehezíthető, ha törzsemelés közben a tarkó mögött tartott karjainkat kinyújtjuk, majd a törzs leengedésekor pedig visszahelyezzük a tarkó mögé.

Karhúzás hátra hasonfekvésből

Feküdjünk hasra egy olyan padra, melyről kétoldalt kényelmesen le tudjuk lógatni mindkét karunkat. A felsőtest a mellizom táján legyen alátámasztva, a vállak és a fej alátámasztás nélkül maradnak. Mindkét kezünkbe vegyünk fel kézisúlyzót. Karjainkat teljesen nyújtva, függőleges helyzetükből a testtel párhuzamosan húzzuk hátra ameddig csak tudjuk, ott tartsuk meg egy rövid ideig, majd engedjük vissza függőlegesbe.

Evezés döntött törzzsel

Közvetlenül fejleszti a hatalmas széles hátizmokat. Ezáltal ezek az izmok a derék felső részétől a hónaljig kiegyensúlyozott, erős formában fejlődnek. A gyakorlat egész ideje alatt törzsünkkel 90 fokos szögben előredőlünk, a súlyt vállszélességnél nagyobb fogással fogjuk meg, majd lassan felfelé húzzuk a padlóhoz közel levő alaphelyzetből, míg a rúd érinti a mellkast. Ebben a helyzetben egy pillanatra tartsuk vissza a súlyt, majd engedjük lassan vissza a kiindulóhelyzetbe. A gyakorlat végrehajtása akkor szabályos, ha a felhúzásnál derékmozgással nem segítünk.

Edzőteremben pedig végezzünk különféle lehúzásokat, húzódzkodásokat valamint evezéseket, erre nagyon sokféle gép áll rendelkezésünkre!

Hátgyakorlatokra 4x15 ismétlést végezhetünk minden gyakorlatból.

 




Ezeket olvastad már?

Túledzés, pihenés, regeneráció

Különféle testalkatok és edzésük

Kerüld el a jojó effektust

Fehérjék

Nyújtás

Testzsírszázalék mérése 2