Szexi női hát, szép tartás

A hátedzés az, amitől a nők a melledzés mellett tartanak, hiszen senki sem szeretne széles és férfias hátat. Pedig a hátizmok nem túlzásba vitt edzése nagyon fontos és nem eredményez férfias kinézetet.

A hát tornáztatása minden korosztálynak ajánlott, hiszen a mozgásunk alapját és tartásunk stabilitását a hát, azon belül is a gerincoszlopunk adja. A jelenkori túlzott ülőtevékenységek pedig nem kedveznek a tartásunknak, ezért is van egyre több és több hát- és derékfájdalom már a fiatalabb korosztályokban is.

A nők és a férfiak hátedzése jelentősen eltér, hiszen az ellenkező nem, férfias és széles hátat szeretne, éppen ezért a hát felső részének edzését helyezik előtérbe. Nekünk nőknek a szép tartásunk és hátbántalmak elkerülése végett, inkább a középső és alsó részre kell a hangsúlyt fektetni, de természetesen ne feledkezzünk meg azért a felső részről sem.

Klasszikus hátizom erősítő gyakorlatok otthon:

Törzsemelés a földön fekve

Feküdjünk hasra a talajon, mindkét kezünkkel fogjunk meg egy megfelelően kiválasztott kézisúlyzót és helyezzük azt a fogást megtartva a tarkónk mögé. Az első ütemre emeljük meg a felsőtestünket úgy, hogy a mellkasunk emelkedjen el a talajról, és testünk a csípőcsonton és a combokon feküdjön. Tartsuk meg ezt a helyzetet 1-2 másodpercig, majd engedjük vissza törzsünket a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot lassú, nyugodt ritmusban hajtsuk végre. A gyakorlat nehezíthető, ha törzsemelés közben a tarkó mögött tartott karjainkat kinyújtjuk, majd a törzs leengedésekor pedig visszahelyezzük a tarkó mögé.

Karhúzás hátra hasonfekvésből

Feküdjünk hasra egy olyan padra, melyről kétoldalt kényelmesen le tudjuk lógatni mindkét karunkat. A felsőtest a mellizom táján legyen alátámasztva, a vállak és a fej alátámasztás nélkül maradnak. Mindkét kezünkbe vegyünk fel kézisúlyzót. Karjainkat teljesen nyújtva, függőleges helyzetükből a testtel párhuzamosan húzzuk hátra ameddig csak tudjuk, ott tartsuk meg egy rövid ideig, majd engedjük vissza függőlegesbe.

Evezés döntött törzzsel

Közvetlenül fejleszti a hatalmas széles hátizmokat. Ezáltal ezek az izmok a derék felső részétől a hónaljig kiegyensúlyozott, erős formában fejlődnek. A gyakorlat egész ideje alatt törzsünkkel 90 fokos szögben előredőlünk, a súlyt vállszélességnél nagyobb fogással fogjuk meg, majd lassan felfelé húzzuk a padlóhoz közel levő alaphelyzetből, míg a rúd érinti a mellkast. Ebben a helyzetben egy pillanatra tartsuk vissza a súlyt, majd engedjük lassan vissza a kiindulóhelyzetbe. A gyakorlat végrehajtása akkor szabályos, ha a felhúzásnál derékmozgással nem segítünk.

Edzőteremben pedig végezzünk különféle lehúzásokat, húzódzkodásokat valamint evezéseket, erre nagyon sokféle gép áll rendelkezésünkre!

Hátgyakorlatokra 4x15 ismétlést végezhetünk minden gyakorlatból.

 




Ezeket olvastad már?

Kerüld el a jojó effektust

Év végi fogadalom: Az új évben lefogyok!

Helyes önértékelés

Bemelegítés

Formáld át a tested - körte alkat

Női otthoni edzésterv (kezdő)