Női otthoni edzésterv (kezdő)

Szeretném motiválni azokat a hölgyeket, akik el szeretnének kezdeni otthon edzeni, csak nem tudják miből, mennyit és hogyan. Összeállítottam számukra egy kezdő otthoni általános edzéstervet.

15-30 perc séta, kerékpározás vagy kocogás

  1. Könnyített fekvőtámasz 2 x 12
  2. Guggolás labdával 2 x 12
  3. Csípőfeszítés hason fekve 2 x 12
  4. Váltott kéz és lábemelés fitballon 2 x 8 oldalcserével
  5. Híd nyújtott karral 2 x 12
  6. Sarokemelés állva 2 x 12
  7. Oldalemelés súlyzóval 2 x 10
  8. Döntött törzsű evezés súlyzókkal 2 x 10
  9. Vállról nyomás súlyzóval 2 x 10
  10. Hasprés fittball-lal 2x max
  11. Hasprés törzsfordítással fitball-lal 2x max

A maximum szám az egyes gyakorlatok után értelemszerűen azt jelöli, hogy amennyit maximálisan szabályosan végre tudsz hajtani az adott gyakorlatból.

A gyakorlatokat fittball nélkül is lehet végezni, én azért javaslom a használatát, mert a labda instabil helyzete remekül segít a tartásstabilizációban. Ha egyszerűen ráülünk is önkéntelenül jó tartással ülünk rajta, másképp nincs meg az egyensúlyunk, én ezért szeretem ajánlani a használatát, főleg kezdőknél!

 




Ezeket olvastad már?

Vékony comb, karcsú derék, lapos has

Kezdőként az edzőteremben

Zsírégetés ananásszal

Nyújtás

Formáld át a tested - alma alkat

Szénhidrátok