Női edzőtermi edzésterv (haladó)

Ezt az edzéstervet olyan hölgyeknek állítottam össze, akik már jártasak az edzésekben és hetente mozognak, valamint azok számára is, akiknek erő és izomfejlesztés a céljuk:

12-20 perc evezőgép, futópad vagy elliptikus tréner

  1. Keresztcsiga 3 x 8-10
  2. Térdfelhúzás fitballon 3 x 8
  3. Guggolás rúddal 3 x 8-10
  4. Kitörés oldalra 3 x 8-10
  5. Sarokemelés ülve 3 x 8-10
  6. Széles fogású húzódzkodás géppel 3 x 8-10
  7. Evezés ülő helyzetben 3 x 8-10
  8. Vállról nyomás súlyzóval 2 x 15
  9. Könyökhajlítás állva rúddal 2 x 15
  10. Homlokra engedés francia rúddal 2 x 15
  11. Oldalemelés labdán ülve, döntött törzzsel 2 x 15
  12. Felülés ferde padon 4x max
  13. Hasprés törzsfordítással, fitball-lal 4x max

A maximum szám az egyes gyakorlatok után értelemszerűen azt jelöli, hogy amennyit maximálisan szabályosan végre tudsz hajtani az adott gyakorlatból.

A gyakorlatokat fittball nélkül is elvégezhetőek, én azért javaslom a használatát, mert a labda instabil helyzete remekül segít a tartásstabilizációban.

 

 




Ezeket olvastad már?

Különféle testalkatok és edzésük

Női otthoni edzésterv (kezdő)

Nyújtás

Zsírégetés tartósan

Diéta a lapos has eléréséhez

Lapos, tónusos has