Kardio gépek helyes használata

Ha valóban hatékony eredményt szeretnénk elérni az edzőteremben akkor elengedhetetlen a konditermi gépek funkcióinak ismerete és helyes használata.

A legismertebb kardio gépek:

Futópad

A futó mozgás a test izomzatát leginkább megmozgató sportforma. A futás az az aerob gyakorlat típus, mely a legnagyobb energiaigénnyel bír. Például a kerékpározáshoz viszonyítva bizonyítottan 10%-al nagyobb az energiafelhasználás futás során. A jobb minőségű futószalagoknál már a sebességen kívül dőlésszöget is lehet állítani. Keveseknél látom ugyanis, hogy ezt a funkciót kihasználnák, pedig a futás közbeni energiafelhasználást másfélszer növelik az emelkedők beiktatása. A tévhittel ellentétben nemcsak zsírégetés során hasznos a futás, a tömegnövelés szempontjából, amit a férfiak figyelmébe is ajánlanék, ugyanis hogyha a futás sebessége nagy (12 km/óra fölött) esetleg 5-6% emelkedőn történik rövid ideig alkalmazva (10-15 perc) izomtömegnövelő hatása van. A futópad helyes használata igazából a helyes légzéstechnikán múlik. Figyeljünk oda, hogy hasból és ne mellkasból lélegezzünk, próbáljunk meg minél hosszabban és mélyebben lélegezni. Kifújásnál pedig az összes levegőt kifújni, minél kevesebb széndioxid maradjon bent, és így maximalizálni tudjuk az oxigénbevitelt.

Teremkerékpár

A kerékpár a másik legalapvetőbb aerob mozgásforma. Gerincpanaszokkal és túlsúllyal rendelkezőknek különösen ajánlom, hogy ezzel a géppel kezdjenek edzeni. A fordulatszám illetve a pedálellenállás fokozásával növelhetjük a combra és lábszárra ható erőt. A teremkerékpározás kiváló zsírégető, növeli az állóképességet, javítja a vérkeringést, fejleszti az izomtónust (izomzatot), ugyanakkor óvjuk vele a térdünket és ízületeinket. A megfelelő használat a helyes beállításon múlik, magasságunkhoz megfelelően állítsuk be nyerget és kapaszkodót.

Taposógép

Az alsó testfél megdolgoztatására alkalmas gép, a farizmokat, comb és lábszárizmokat terheljük vele. Végrehajtása alatt egyenes testtartással dolgozzunk és csak a kezünkkel támaszkodjunk a gép karfájára. Előredöntött törzzsel, alkartámasszal csak gerincpanaszokkal küszködők dolgozzanak! A pedált nagy mozgásterjedelemben (30-40 cm) mozgassuk, apró mozdulatokkal nem érhetjük el a kívánt hatást, írhatnám úgyis az időnket raboljuk vele. Az edzés intenzitásán fokozhatunk a lépésszám-, és pedálellenállás fokozásával.

Ellipszis tréner, sífutógép

Két fajtája van a régebbi típusú az ellipszis tréner, itt csak a láb mozog, a sífutógép ezzel ellentétben a karokat is megmozgatja. Innen ered a neve, mert a sífutómozgás bothasználatára emlékeztet ez a jellegzetes mozgás. Energiafelhasználás szempontjából jelentősen 15-20%-al elmarad a futástól. Intenzitást a lépésszám növelésével érhetünk el. Ügyeljünk használatakor az egyenes testtartásra!

Evezőgép

Az evezőgépnél a felső és alsótest egyaránt kemény terhelést kap. Az evezés "csapásszámát" vagy az "evező" ellenállását fokozva növelhetjük az edzés intenzitását. Az evezőgép helytelen használata súlyos gerincproblémákat okozhat, ezért bővebben kitérnék a használatára. A különböző típusú evezőgépek ugyanazon az elven működnek: testsúlyunkat egy csúszó- vagy guruló ülés tartja, amely vízszintes síkban előre-hátra mozog a gyakorlat végrehajtása közben. Az evezőmozgás kivitelezéséhez erőteljes húzó (felsőtest) és toló (lábizomzat) munkára van szükség. A mozgássorozat kiindulópontján hajlított térdekkel, az ülést előrecsúsztatva, derékból enyhén előredőlve, de egyenes gerinccel üljünk, az evezőgép fogantyúját tartsuk nyújtott karral. A mozgást a lábunkkal indítsuk el: térdünk nyújtásával toljuk hátra magunkat, majd a mozgás végpontján karjainkat behajlítva húzzuk magunkhoz a fogantyút, és derékból egyenesedjünk fel (vagy enyhén dőljünk hátra). A húzó fázis után következik a pihenő fázis: a csúszó-ülést és a fogantyút engedjük vissza a kiindulási helyzetbe.




Ezeket olvastad már?

Női otthoni edzésterv (kezdő)

Év végi fogadalom: Az új évben lefogyok!

Hogyan fussunk helyesen?

Túledzés, pihenés, regeneráció

Zsírégetés ananásszal

Szálkásítás